Intervaltræning sænker blodsukkeret og mindsker fedtmængden

Ifølge Diabetesforeningen lever knap 250.000  danskere med type 2-diabetes og endnu flere skønnes at have prædiabetes, som er forstadiet til sygdommen. Vi ved dog, at motion spiller en nøglerolle, når det handler om forebyggelse og behandling af sygdommen. Fysisk aktivitet sænker blodsukkeret, forbedrer kroppens evne til at optage sukker fra blodet og styrker muskler og knogler.

Træn kortere tid med større effekt

De internationale motionsanbefalinger fra American Diabetes Association (ADA) lyder på minimum 150 minutters træning om ugen ved moderat intensitet, men et nyt studie fra Institut for Idræt og Ernæring viser nu, at det er muligt at opnå større effekt, på markant kortere tid, ved at lave intervaltræning tre gange om ugen, i blot 19 minutter, efter 10 minutters indledende opvarmning.

I studiet blev 44 forsøgspersoner med type 2-diabetes tilfældigt inddelt i to grupper, der gennem 10 uger trænede på motionscykler i et træningscenter i Rødovre. I den ene gruppe fulgte deltagerne ADA’s anbefalinger om 150 minutters ugentlig motion ved moderat intensitet. I den anden trænede forsøgspersonerne tre gange om ugen i 19 minutter - plus 10 minutters indledende opvarmning - efter 10-20-30 træningsprincippet. 10-20-30 træning udføres ‘omvendt’ og starter med 30 sekunders cykling ved lav intensitet, fulgt af 20 sekunder ved moderat intensitet og afsluttet med 10 sekunders maksimal sprint. Det gentages fem gange for at fuldføre en omgang. Deltagerne kører tre omgange pr. træningssession med to minutters pause mellem hver.

Reduktion af det ’farlige’ fedt

Resultaterne viste, at gruppen, der trænede intervaller efter 10 uger opnåede markant lavere blodsukkerværdier og en reduktion af det viscerale fedt – også kendt som ’det farlige fedt’, da det er placeret omkring de indre organer. Samtidig var der ingen forandringer at måle i den anden gruppe, når det gjaldt blodsukker og visceralt fedt. Begge grupper reducerede den samlede fedtmasse og øgede konditionen. Resultaterne blev opnået trods et tidsforbrug, der hos intervalgruppen var 42% under minimumsanbefalingerne fra ADA.

”Resultaterne fra studiet kan være med til at ændre tilgangen til motion hos diabetespatienter,” fortæller Thomas Baasch-Skytte, der er ph.d.-studerende ved Institut for Idræt og Ernæring på Københavns Universitet. Han fortsætter: ”Vi ved, at tid er en afgørende faktor i en travl hverdag, og derfor har det stor betydning for rigtig mange mennesker, at man kan opnå større effekt på kortere tid med intervaltræning. Samtidig er studiet gennemført således, at deltagerne selv styrede og planlagde træningen. Det betyder, at resultaterne i høj grad kan overføres til virkeligheden.”

Han bakkes op af professor Jens Bangsbo fra Institut for Idræt og Ernæring. Han var overordnet ansvarlig for studiet, og lægger vægt på, at det både kan betyde noget for den enkelte diabetiker og for samfundet:

”Det er bemærkelsesværdigt, at der er så markante forskelle mellem 10-20-30-træningen og ADA’s anbefalinger inden for type 2-diabetes. Blodsukker og visceralt fedt er to nøglefaktorer, når vi snakker om diabetes, så det betyder meget for den enkelte diabetiker at kunne påvirke netop de parametre så effektivt gennem træning. Fra et samfundsøkonomisk perspektiv er resultaterne også vigtige, da de tyder på, at den rette træning kan være med til at reducere nødvendigheden af medicin betragteligt,” siger professor Jens Bangsbo.

I Danmark anbefaler Sundhedsstyrelsen at personer med type 2-diabetes, er fysisk aktive mindst 30 minutter om dagen, ved moderat til høj intensitet. Dermed ligner anbefalingerne i nogen grad anbefalingerne fra American Diabetes Association, men lægger større vægt på fysisk aktivitet af høj intensitet. Læs Sundhedsstyrelsens anbefalinger her.

Emner